2022.01.21 (금)

세상소식

코로나 시대, 집에서 할 수 있는 간편한 운동들

코로나시국 극복

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 코로나로 인해, 집에서 보내는 시간이 점점 많아지고, 학교에서의 활동들도 제한되고 있다.

오랜 시간 앉아서 공부를 하다보면 자세가 비뚤어지기 쉽고, 골반, 척추, 목에도 무리가 온다. 건강을 지키기 위해서, 집이나 학교에서 간단히 할 수 있는 맨몸 운동들을 알아보자!

 

 △ 스쿼트

스쿼트는 근육을 트레이닝하는 운동이지만, 응용하는 방법에 따라 유산소 운동이  될 수도 있고, 무산소 운동이 될 수도 있다. 

운동방법은

1. 두팔은 나란히 하고 두다리는 어깨 넓이보다 조금더 넓게 기마자세를 취한다. 

2. 다리가 'ㄱ'자가 되도록 앉은 상태에서 유지했다가 일어난다.

3. 앉은 자세에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 유의한다.

4. 허리는 구부리지 않은 상태로 유지해야 한다.

 

 

 

 △ 다리를 번갈아 올리는 니업

니업은 유산소성 운동으로 다이어트에도 도움이 된다. 허리근육을 키워주고, 자세 교정에도 도움이 된다. 허벅지 근육 단련 등... 근력 운동에도 도움을 준다.

운동방법은

1. 제자리에 서서 두다리를 번갈아 교대로 올린다.

2. 한번은 왼발을 가슴 높이 만큼 위로 올리고, 다시 한번 오른발을 가슴 높이로 'ㄱ'자로 올려준다. 

3. 중심을 잡고 있는 다리는 펴야한다. 

4. 다리와 허리가 일직선이 되도록 유지한다. 

 

 

 △ 골반 틀어짐 교정 운동(고관절 운동)

골반은 잘못된 자세를 반복하면 쉽게 틀어진다. 골반 교정운동을 자주해 주면, 골반 및 골반과 연결된 곳에서의 통증을 완화할 수 있다.

운동방법은

1. 정면을 바라보고 양 옆으로 다리를 길게 벌리고, 한쪽무릎을 구부려 앉는다.

2. 다른쪽 다리는 길게 편다.

3. 한손은 뻗은 다리의 허벅지를 눌러주고, 다른 한손은 균형을 잡을 수 있도록 허리나 구부린 다리의 허벅지를 잡는다.

3. 한 동작씩 스트레칭 해 주면서 각각 오른쪽 왼쪽 균형 있게 진행한다

 

 

또 다른 운동벙법은

1. 정면을 바라보고, 앞 뒤로 다리를 길게 벌린다. 

2. 앞에 있는 다리의 무릎을 구부린다. 

3. 한 동작씩 스트레칭 해 주면서 각각 오른쪽 왼쪽 균형 있게 진행한다

 

 

여기서 주의할 점은 천천히 진행하고 무릎을 구부리는 부분에서 무릎 쪽에 체중이 과도하게 실리지 않게 하고, 펴는 동작에서는 과하게 반대로 휘어서 펴지지 않게 주의해야한다

 

 △ 복부운동 플랭크 

플랭크는 척추에 큰 무리를 주지 않고도, 코어를 강화할 수 있는 운동이다. 전신운동이어서 몸의 여러 곳에 자극을 줄 수 있다. 요통을 줄일 수 있으며, 전체적인 허리에 걸쳐 통증이 완화되고 유연성도 좋아진다. 

운동방법은

1. 엎드린 자세에서 발과 팔꿈치를 바닥에 댄다.

2. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 한다.

3. 두 주먹을 가까이 하여 두 팔을 삼각형 모양으로 만든다.

3. 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하면서 복근을 조이며 몸을 들어올린다. 

4. 엉덩이와 등은 들지 않고 어깨부터 발끝까지 곧은 자세를 유지한다.

 

 

 △ 브릿지 

브릿지는 '골반 들어올리기'로도 알려진 운동이다. 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있는 햄스트링을 강화해주고, 척추의 균형을 맞춰주며 허리와 엉덩이를 탄탄하게 만든다.

운동방법은

1. 누워서 천장을 본다.

2. 손은 옆에 두고, 무릎을 약 90도 각도로 구부린다.

3. 엉덩이, 허벅지, 복부에 힘을 주면서 허리를 천장 쪽으로 천천히 들어 올린다. 

4. 5초간 이 자세를 유지해 준 뒤, 원래 자세로 돌아와 준다. 

 

 

 △ 앉아서 할 수 있는 운동법 1. 척추와 허리 교정운동 

의자에 오래 앉아 있다 보면 온 몸이 뻐근해진다. 이 운동은 우리가 제일 피로를 느끼는 어깨, 목, 눈, 허리의 통증을 완화하고, 질병들을 예방해 준다.

운동방법은 

1. 의자 등받이에 허리와 등을 붙인다. 

2. 그 상태에서 두 다리를 어깨보다 조금더 넓게 벌려준다. 

3. 허리를 'C'자 형태로 만들어 가슴을 오므려 주고, 두 손을 등 뒤로 뻗어 의자에 짚어준다. 

4. 허리를 펴고 고개를 들어 하늘을 바라보며 몸의 근육을 풀어주는 동작을 반복한다.

 

 

 △ 앉아서 할 수 있는 운동_2. 다리 스트레칭

운동방법은

1. 의자에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다.

2. 왼쪽 무릎과 발목 또는 허리를 잡고 천천히 허리를 숙인다.

3. 이때 허리는 꼿꼿하게 하고 , 고개는 허리와 일직선으로 만들어주며 시선은 정면을 바라본 상태로 허리를 숙인다.

 

 

 △ 앉아서 할 수 있는 운동_3. 목늘리기

운동방법은

1. 정면을 보고 바르게 앉은 상태에서 왼손을 오른쪽 머리에 올리고 왼쪽으로 누르면서 천천히 당겨 10초 동안 유지한다.

2. 같은 자세에서 손을 깍지껴서 잡은 후 머리 뒤를 눌러준다.

3. 같은 자세에서 두손을 잡아 엄지만 세운다음 턱을 바쳐서 올려준다.

4. 오른쪽,왼쪽, 앞, 뒤를 번갈아가며 운동한다

 

 

 건강한 에너지는 삶을 더 즐겁게 해준다.. 스스로 몸을 지키고 행복한 일상을 누리기 위해서, 하루에 10분이라도 간단한 운동에 도전해 보자!